عضلات لگن از اندام‌های لگن مانند مثانه و روده حمایت می‌کنند. با یک برنامه تمرینی منظم، می‌توانید این عضلات را همانند عضلات بازوها، پاها و شکم خود تقویت کنید و کنترل روده و مثانه و عملکرد جنسی خود را بهبود دهید. در ادامه این مطلب از پزشک ارتوپد، شما را با برخی از بهترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات لگن آشنا می‌کنیم.
چرا باید عضلات لگن را تقویت کنیم؟
اگر برای تقویت عضلات کف لگن خود تلاش کنید، می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید:
- بهبود کنترل مثانه و روده
- کاهش خطر افتادگی یا پرولایس واژن در زنان یا راست‌روده در مردان
- افزایش سرعت بهبودی پس از زایمان و جراحی در زنان
- افزایش سرعت بهبودی پس از جراحی پروستات در مردان
- افزایش احساس جنسی و پتانسیل ارگاسم
- افزایش اعتمادبه‌نفس و کیفیت زندگی
انواع تمرینات مفید برای تقویت عضلات لگن
پیش از انجام تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات لگن خود، ابتدا این عضلات را به‌درستی شناسایی کنید. اگر نمی‌توانید عضلات لگن خود را شناسایی کنید یا علائم مرتبط با کنترل روده و مثانه را مشاهده می‌کنید، به پزشک ارتوپد کلینیکی معتبر مانند کلینیک ارتوپدی پزشک اول مراجعه کنید. ما به شما توصیه می‌کنیم که به متخصص فیزیوتراپی این کلینیک مراجعه کنید تا یک برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده برای تقویت عضلات لگن برای شما تدوین کنند. برخی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات لگن عبارت‌اند از:
چرخش لگن
با حرکت چرخش لگن، می‌توانید انعطاف‌پذیری و پایداری خود را بهبود دهید. برای انجام این حرکت، بایستید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. اکنون پای راست خود را 20 بار به سمت چپ و 20 بار به سمت راست بچرخانید. سپس پای راست خود را بر زمین بگذارید و این حرکات را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
قدم فرانکشتاین
این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات همسترینگ، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از خم‌شدن کمر کمک کند. برای انجام قدم فرانکشتاین، بایستید، پای راست خود را به بالا ببرید و زاویه‌ای 90 درجه بسازید. سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید. بهتر است این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
گام به پهلو
برای انجام یکی دیگر از بهترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات لگن، به‌صورت نیمه اسکات بایستید و یک کش ورزشی را دور ران‌های خود قرار دهید. اکنون حدود 5 الی 18 قدم کوچک به سمت پهلوی راست و سپس به سمت پهلوی چپ بردارید.
پوسته صدف
با حرکت پوسته صدف، می‌توانید عضلات لگن، ران و عضلات سرینی خود را تقویت کنید و گرفتگی بخش‌هایی پایینی کمر را کاهش دهید. برای انجام این حرکت، روی یکی از پهلوهای خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس پای بالایی خود را به بالا ببرید و چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را حدود 24 الی 36 بار انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی
این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و تقویت عضلات مرکزی، عضلات سرینی و همسترینگ شما کمک کند. برای انجام این حرکت، بایستید و دمبلی را با دست چپ خود نگه دارید. سپس به سمت جلو خم شوید، زاویه‌ای 90 درجه بسازید و سپس پای چپ خود را بالا ببرید. بهتر است این حرکت را 16 الی 45 بار انجام دهید.
استپ آپ به اطراف
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی، عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، ابتدا دو عدد دمبل بردارید و در نزدیکی یک نیمکت یا صندلی بایستید. سپس زانوی پای راست خود را خم کنید و روی صندلی بگذارید. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 20 بار با پای راست و 20 بار با پای چپ خود انجام دهید.
فلکسور کف لگن
برای انجام این تمرین برای تقویت عضلات لگن در خانه، روی کمر خود بخوابید، پای راست را خود خم کنید و به سمت سینه خود ببرید. سپس زانوی پای چپ خود را به سمت زمین فشار دهید و حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را 2 الی 3 بار با هر پا انجام دهید.
مارش لگن
برای انجام این حرکت که می‌تواند به تقویت عضلات لگن در زنان و مردان کمک کند، ابتدا یک صندلی تهیه کنید. روی صندلی بنشینید و فقط پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید، بالا ببرید. به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با پای راست خود نیز انجام دهید. بهتر است این حرکت را حدود 10 الی 36 بار انجام دهید.
هیپ تراست نشسته
برای انجام این حرکت، دو زانوی خود را روی زمین یا زیرانداز ورزشی قرار دهید و مطمئن شوید که بالاتنه کاملا صاف است. روی پاهای خود بنشینید، سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را چندین بار انجام دهید.
اسکوات
برای انجام این حرکت، بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض باسن خود باز کنید. سپس زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را تا جایی که برایتان راحت است، به سمت زمین ببرید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و کمی به سمت جلو خم شده است. اکنون عضلات باسن خود را منقبض کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را حدود 10 بار انجام دهید و سپس استراحت کنید.
حرکت پل
یکی دیگر از بهترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات لگن، حرکت پل است. برای انجام این حرکت، روی کمر خود بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. مطمئن شوید که کف پاهایتان روی زمین است و به‌اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله دارند. همچنین بازوهای خود را در طرفین بدن خود قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
عضلات لگن را منقبض کنید و باسن خود را به‌اندازه چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. حدود 3 الی 8 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را 10 بار انجام دهید. اگر قدرت عضلات لگن افزایش یابد، خواهید توانست این حرکت را برای دفعات بیشتری انجام دهید.
سگ پرنده
برای انجام این حرکت، زانوها و کف دست‌های خود را روی زمین بگذارید و سپس به‌آرامی پای راست و دست چپ یا پای چپ یا دست راست خود را بلند کنید. حدود چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را چندین بار انجام دهید.
پلانک معکوس
برای انجام پلانک معکوس، بنشینید، پاهایتان را در جلوی بدن خود دراز کنید و آن‌ها را خم نکنید. اکنون کف دست‌هایتان را در طرفین بدن خود روی زمین بگذارید و سعی کنید بدن خود را بالا ببرید. مطمئن شوید که پاشنه‌های پاهایتان روی زمین قرار گرفته‌اند و خطی مستقیم را از پاشنه پا تا سرتان ساخته‌اید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت ابتدایی خود بازگردید.
کگل
برای انجام تمرین کگل، در هر وضعیتی که راحت هستید، قرار بگیرید. برای مثال، می‌توانید بنشینید، دراز بکشید یا بایستید. اکنون چشمان خود را ببندید و عضلات کنترل‌کننده ادرار را تا جایی که می‌توانید، منقبض کنید. حدود 3 الی 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. چند ثانیه استراحت کنید و سپس این حرکت را حدود 10 بار تکرار کنید.
تمریناتی که برای عضلات لگن مضر هستند
تمرینات زیر می‌توانند برای افرادی که عضلات لگن ضعیفی دارند، دشوار باشند و باعث ضعیف‌تر شدن عضلات آن‌ها شوند:
- دراز و نشستی که در آن، پاها باید به‌صورت صاف در هوا نگه داشته شوند
- بلندکردن وزنه‌های سنگین حتی برای یک یا دو بار
- بالابردن هر دوی پاها
- دویدن، پریدن و سایر فعالیت‌هایی که با نام تمرینات با شدت بالا شناخته می‌شوند
پیش از انجام هر گونه حرکت برای تقویت عضلات لگن، حتما با پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیستی معتبر مانند پزشکان و فیزیوتراپیست‌های کلینیک ارتوپدی پزشک اول مشورت کنید تا هیچ‌گونه آسیبی به عضلات لگن شما وارد نشود. به‌ویژه اگر باردار هستید یا اخیرا عمل جراحی انجام داده‌اید، حتما این نکته را رعایت کنید.
تغذیه مناسب برای تقویت عضلات لگن
شکرها یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند عضلات لگن شما را ضعیف کنند. اگر شکر یا گلوکز بیش از اندازه در خون جمع شود، می‌تواند به اعصاب کنترل‌کننده مثانه آسیب برساند و باعث بی‌اختیاری ادراری شود. همچنین زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های کربن‌دار، میوه‌های اسیدی مانند زغال‌اخته یا پرتغال، غذاهای تند و الکل نیز، می‌تواند عضلات لگن شما را ضعیف کند.
آب، میوه‌هایی با اسید کمتر مانند موز، زردآلو و خربزه، اسیدهای چرب امگا 3 و دم‌نوش‌های گیاهی بدون کافئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید عضلات لگن قوی‌تری داشته باشید.
جمع بندی نهایی
اگر عضلات لگن شما هنوز آسیب ندیده‌اند، تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات لگن که در این مطلب معرفی شده‌اند، می‌توانند کمک قابل توجهی به آن‌ها کمک کنند؛ ولی، اگر عضلات لگن شما ضعیف هستند، به پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیستی معتبر مراجعه کنید.
پزشکان ارتوپد کلینیک ارتوپدی پزشک اول می‌توانند برنامه‌ای درمانی طبق نیازهای شما تدوین کنند و شما را در تمام مراحل سفر بهبودی راهنمایی کنند. همچنین خوب است بدانید که طب سوزنی، فیزیوتراپی و ماساژدرمانی از خدمات کلینیک پزشک اول به شمار می‌روند. همین امروز می‌توانید نوبتی برای ملاقات با پزشکان ارتوپد و فیزیوتراپیست‌های این کلینیک رزرو کنید و از آن‌ها کمک بگیرید.
پست قبلی
پست بعدی
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید