بیشتر افراد تنها به تقویت عضلات مرکزی بدن خود توجه می‌کنند و از تقویت عضلات پا غافل می‌شوند. مهم نیست ورزشکار هستید یا به دنبال روشی برای بهبود کیفیت زندگی خود می‌گردید، با انجام تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات پا می‌توانید از مزایای مختلفی بهره‌مند شوید. در ادامه این مطلب از کلینیک پزشک ارتوپد، شما را با این تمرینات فیزیکی و مزایای آن‌ها آشنا می‌کنیم.
عضلات پا کدامند؟
عضلات بخش بالایی پا (عضلات ران) را می‌توانیم به سه گروه تقسیم‌بندی کنیم که عبارت‌اند از:
- عضلات قدامی: عضله شانه‌ای، چهارسر ران و سارتوریوس از مهم‌ترین عضلات قدامی ران محسوب می‌شوند و در جلوی آن قرار دارند
- عضلات داخلی: عضله اداکتور کوتاه، اداکتور بلند، اداکتور ماگنوس، گراسیلیس و ابتراتور خارجی از عضلات داخلی ران به شمار می‌روند
- عضلات خلفی: عضله نیم‌وتری، نیم‌غشایی و دوسر ران با نام عضلات همسترینگ نیز شناخته می‌شوند و در پشت ران قرار دارند
عضلات ساق پا را می‌توانیم به سه گروه تقسیم‌بندی کنیم که عبارت‌اند از:
- عضلات قدامی: عضله دراز بازکننده انگشتان پا، دراز بازکننده شست پا، نازک‌نئی طرفی و درشت‌نئی پیشین با نام عضلات قدامی شناخته می‌شوند و در جلوی ساق پا قرار دارند
- عضلات جانبی: عضله نازک‌نئی کوتاه و نازک‌نئی بلند با نام عضلات جانبی شناخته می‌شوند و در امتداد بخش خارجی ساق پا قرار دارند
- عضلات خلفی: عضله دوقلو، نعلی، گودی زانویی، دراز خم‌کننده انگشتان، دراز خم‌کننده شست و درشت‌نئی پسین با نام عضلات خلفی شناخته می‌شوند و در پشت ساق پا قرار دارند
چرا باید عضلات پا را تقویت کنیم؟
اگر برای تقویت عضلات چهارسر ران و دیگر عضلات پا تلاش کنید، از مزایای زیر بهره‌مند خواهید شد:
- بهبود تحرک و تعادل
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی
- محافظت از مفاصل و جلوگیری از آسیب
- بهبود تراز و وضعیت بدنی
ورزش های مفید برای تقویت عضلات پا
در این بخش، برخی از بهترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات پا را معرفی می‌کنیم. بهتر است پیش از امتحان‌کردن این تمرینات فیزیکی با پزشک معتبری مشورت کنید.
ورزش های هوازی
اگر ورزش‌های هوازی مانند دویدن، راه‌رفتن، شنا، ورزش الپتیکال و دوچرخه‌سواری را با تمرینات بعدی ترکیب کنید، می‌توانید برنامه ورزشی خود را متنوع‌تر کنید و عملکرد خود را بهبود ببخشید.
اسکات پرشی
برای انجام این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا، ابتدا در نزدیکی پله‌ای 30 سانتی‌متری بایستید. سپس پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و مطمئن شوید که کمرتان کاملا صاف است. در مرحله بعدی، زانوهای پاهای خود را خم کنید و روی پله بپرید. سپس تمرین اسکوات را در این پله انجام دهید و کمرتان را صاف کنید. به مکان اولیه بازگردید و این حرکت را دو بار انجام دهید.
اسکات مایل به کرانچ
برای انجام این تمرین، بایستید و مطمئن شوید که پاهایتان به‌اندازه کمی بیشتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. همچنین حلقه‌ای را با دستان خود ایجاد کنید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است. زانوهای خود را همانند تمرین اسکات خم کنید و سپس هنگامی که به حالت پیشین بازمی‌گردید، زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود ببرید. این حرکت را با زانوی دیگر خود نیز انجام دهید.
لانژ به پهلو
اگر به دنبال تقویت عضلات پا بدون وسیله هستید، این حرکت را به شما پیشنهاد می‌کنیم. برای انجام حرکت لانژ به پهلو، ابتدا بایستید، مطمئن شوید که پاهایتان در نزدیکی یکدیگر قرار دارند و حلقه‌ای را با دستان خود بسازید. سپس قدم بزرگی به سمت راست بدن خود بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید. در این حرکت، حتما گردن خود را صاف نگه دارید.
پل خوابیده
برای انجام پل خوابیده که یکی دیگر از بهترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات پا محسوب می‌شود، روی کمر خود بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. مطمئن شوید که پاها به‌اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند. لگن خود را به بالا ببرید و سپس زانوی پای راست خود را به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید. زمانی که توانستید زاویه‌ای 90 درجه را بسازید، به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای چپ خود نیز چندین بار انجام دهید.
تاک جامپ
برای انجام تاک جامپ، بایستید و مطمئن شوید که پاهایتان به‌اندازه عرض لگن باز هستند. دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید و خم کنید. در مرحله بعدی، زانوهایتان را خم کنید و لگن خود را همانند حرکت اسکات به سمت پایین ببرید. سپس به سمت بالا بپرید و از خم‌شدن به سمت جلو خودداری کنید. بهتر است حرکت تاک جامپ را چندین بار انجام دهید.
ساق پا ایستاده
برای انجام این حرکت، روی نوک پنجه پای راست خود بایستید، پای دیگر را پشت این پا قرار دهید و دست‌های خود را روی کمرتان بگذارید. پای راست خود را از روی زمین برندارید و روی پنجه پای خود به سمت بالا و پایین حرکت کنید. از دمبل استفاده کنید و این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
ساق پا نشسته
برای انجام یکی دیگر از بهترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات پا، ابتدا روی نیمکت، تختخواب یا پله بنشینید و تخته‌ای چوبی یا استپی را زیر پنجه‌های پاهای خود بگذارید. سپس با پنجه‌های خود به این جسم فشار وارد کنید و پاشنه‌های پاهای خود را به سمت بالا ببرید.
هیپ تراست نشسته تکپا
برای انجام این تمرین، روی زمین زانو بزنید و سپس پای راست خود را به سمت راست باز کنید. مطمئن شوید که پای راست و کمرتان کاملا صاف هستند. سپس لگن خود را به سمت عقب بدن خود ببرید تا پاشنه‌های پاها را لمس کند. اکنون لگن خود را به حالت پیشین بازگردانید و این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
لانگ به عقب چرخش کمر
برای انجام این حرکت، پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه خود باز کنید، حلقه‌ای با دستان خود بسازید و سپس با پای راست خود یک قدم به سمت عقب بردارید. اکنون کمی به سمت زمین حرکت کنید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید و مطمئن شوید که زانوهایتان با زمین برخورد نمی‌کنند.
پشت پا خوابیده روی هم
برای انجام این حرکت، روی شکم خود بخوابید، دست‌های خود را زیر قفسه سینه بگذارید و مطمئن شوید که پاها کاملا صاف است. سپس یکی از پاها را روی پای دیگر بگذارید، آن‌ها را خم کنید و به سمت باسن ببرید. اکنون به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای تقویت عضلات پا
غذاهای غنی از مواد مغذی همانند تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات پا حیاتی هستند؛ بنابراین، از خوردن غذاهایی مانند شیک پروتئینی یا پیتزای منجمد خودداری کنید. غذاهایی که می‌توانند به افزایش قدرت عضله، افزایش سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک کنند، عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین و انعطاف‌پذیرترین غذاها محسوب می‌شود. هر تخم‌مرغ حاوی 7 گرم پروتئین است و ویتامین و مواد معدنی ضروری نیز دارد
- سالمون وحشی: هر 100 گرم سالمون وحشی دارای 20 گرم پروتئین است و منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود
- دانه کینوآ: دانه کینوآ دارای پروتئین بیشتری در مقایسه با دیگر غلات است. همچنین منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها به‌ویژه ویتامین ب محسوب می‌شود. خوب است بدانید که ویتامین ب به هضم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند
- اسفناج: اسفناج سوختی عالی برای ساخت عضله محسوب می‌شود؛ زیرا، شامل آهن و نیترات برای تقویت رشد عضلات است. نیترات به تنظیم فشارخون، بهبود سیستم ایمنی و متابولیسم سلولی کمک می‌کند
- ماست یونانی: دو نوع پروتئین به نام‌های پروتئین وی که به‌سرعت هضم می‌شود و پروتئین کازئین که دیرهضم است، در لبنیات وجود دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبی از این دو پروتئین به افزایش عضلات بدون چربی کمک می‌کنند. پروتئین‌های موجود در ماست یونانی تقریبا دوبرابر ماست‌های معمولی هستند
- تخمه آفتاب‌گردان: تخمه آفتاب‌گردان سرشار از پروتئین است و کلسترول و سدیم کمی دارد
- سویا: یک فنجان سویای پخته‌شده حاوی 32 گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می‌شود. خوب است بدانید که از آهن در ذخیره‌سازی و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده می‌شود
جمع بندی نهایی
با تقویت عضلات پاهای خود، می‌توانید تحرک، تعادل و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و خطر آسیب را کاهش دهید؛ بنابراین، اگر به دنبال بهبود عملکرد روزمره و سلامت کلی بدن خود هستید، بهتر است تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات پا را به روتین خود اضافه کنید.
ما به شما توصیه می‌کنیم که پیش از امتحان‌کردن تمرینات ذکرشده در این مطلب، ابتدا با متخصص فیزیوتراپی کلینیک ارتوپدی پزشک اول ملاقات کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات پاهای شما کمک کنند و هیچ آسیبی به آن‌ها نمی‌رسانند. همچنین خوب است بدانید که پزشکان و متخصصان ارتوپد این کلینیک می‌توانند مشکلات پاهای شما را به‌درستی تشخیص دهند و روش‌های درمانی مناسبی مانند فیزیوتراپی را تجویز کنند. استفاده از بهترین و مجهزترین دستگاه‌های روز دنیا و تحت درمان قرارگرفتن توسط پزشکان متخصص باتجربه و حاذق، یکی از مزایای درمان در کلینیک فوق تخصصی ارتوپدی پزشک اول است.
پست قبلی
پست بعدی
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید