بیشتر افراد زمان قابل توجهی را به دویدن و ورزش‌کردن برای کاهش وزن خود اختصاص می‌دهند و از تقویت عضلات کمر خود غافل می‌شوند. زمانی که وسایل را بلند می‌کنید، کودکان را در آغوش خود نگه می‌دارید، لباس‌ها را می‌شویید یا فعالیت‌های روزمره را انجام می‌دهید، عضلات کمر دارای بیشترین مسئولیت هستند؛ بنابراین، انجام تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات کمر از اهمیت بالایی برخوردار است. در ادامه این مطلب، شما را با عضلات کمر و 11 تمرین برای تقویت آن‌ها آشنا می‌کنیم.
آشنایی با عضلات کمر
عضلات کمر را می‌توانیم به سه گروه تقسیم‌بندی کنیم که عبارت‌اند از:
- عضلات سطحی: ازآنجایی‌که این عضلات به سطح پوست نزدیک هستند، با این نام شناخته می‌شوند. عضلات پشتی بزرگ که بزرگترین عضله در بخش بالایی بدن محسوب می‌شود، بالابرنده کتف، لوزی و ذوزنقه‌ای از عضلات سطحی کمر به شمار می‌روند
- عضلات میانی: عضلات دندانه‌ای پسین بالایی و دندانه‌ای پسین پایینی از عضلات میانی کمر محسوب می‌شوند و در بین تیغه‌های شانه‌های شما قرار دارند
- عضلات داخلی: ازآنجایی‌که این عضلات برخلاف عضلات سطحی در بخش عمیق زیر پوست قرار دارند، با نام این شناخته می‌شوند. عضلات ترنسورسواسپاینال و راست‌کننده ستون مهره‌ها را می‌توانیم در این گروه قرار دهیم. عضلات داخلی کمر در امتداد ستون فقرات شما به بالا و پایین می‌روند
اهمیت تقویت عضلات کمر
ازآنجایی‌که با تقویت عضلات کمر می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید، از اهمیت بالایی برخوردار است:
- جلوگیری از سفتی عضلات
- جلوگیری از کمردرد
- بهبود وضعیت بدنی
- جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با دیسک
- افزایش ثبات ستون فقرات
- داشتن دوران پیری سالم
- جلوگیری از واردشدن آسیب به کمر
- بهبود انعطاف‌پذیری
- تسکین فشار ناشی از کارکردن در پشت میز
- بهبود کیفیت زندگی
تمرینات ترکیبی کمر چیست؟
تمرینات ترکیبی کمر را می‌توانیم جامع‌ترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات کمر محسوب کنیم. این تمرینات عضلات همه بخش‌های بدن شما مانند عضلات لگن، ساعد، کمر و عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کنند. برخی از این تمرینات ترکیبی ممکن است به تجهیزاتی نیاز داشته باشند. اسکوات، ددلیفت و کشش از انواع تمرینات ترکیبی کمر به شمار می‌روند که به شما کمک می‌کنند بدنی با فرمی بی‌نظیر داشته باشید.
لیست تمرینات برای تقویت عضلات کمر
تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات کمر می‌توانند عضلات شکم و پاها را نیز تقویت کنند و درد کمر را تسکین دهند. پیش از امتحان‌کردن تمرینات زیر یا هر گونه تمرینی برای تقویت عضلات یا کاهش کمردرد خود، حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست کلینیک‌های معتبری مانند کلینیک ارتوپدی پزشک اول مشورت کنید؛ زیرا، برخی از تمرینات ممکن است مناسب شما نباشند و به عضلات شما آسیب وارد کنند.
حرکت پل
برای انجام این حرکت برای تقویت فیله کمر، روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس با پاشنه‌های پای خود به سمت زمین فشار بیاورید، باسن خود را منقبض کنید و آن را بالا ببرید. مطمئن شوید که زاویه‌ای 90 درجه بین پاها و کمر وجود دارد. حدود 6 ثانیه صبر کنید و سپس باسن خود را به مکان پیشین بازگردانید. اکنون به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و سپس این حرکت را 8 الی 12 بار انجام دهید.
خم کردن زانو به سمت قفسه سینه
برای انجام این ورزش برای تقویت عضلات پشت، روی کمر خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه ببرید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید. مطمئن شوید که کمرتان روی زمین است و حدود 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس زانوی خود را به مکان پیشین ببرید و این حرکت را 2 الی 4 بار با پای راست و پای چپ انجام دهید.
خم کردن دو زانو به سمت قفسه سینه
برای انجام این حرکت، روی کمر خود بخوابید، زانوهایتان را با دستان خود به سمت سینه ببرید و سرتان را به سمت زانوها خم کنید. مطمئن شوید که زانوها در کنار یکدیگر قرار دارند و 20 ثانیه صبر کنید. سپس زانوها را به حالت پیشین بازگردانید و این حرکت را 10 بار انجام دهید.
کشش همسترینگ
برای انجام این حرکت که یکی از بهترین حرکت های کششی برای عضلات کمر محسوب می‌شود، روی کمر خود دراز بکشید و یکی از زانوهای خود را خم کنید. سپس حوله‌ای را زیر سینه کف پای دیگر خود قرار دهید، زانوی خود را صاف کنید و حوله را به‌آرامی با دست‌هایتان به سمت خود بکشید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را 2 الی 4 بار با هر پا انجام دهید.
اسکوات
برای انجام این حرکت برای تقویت عضلات کمر، بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. اکنون زانوهای خود را خم کنید و آن‌ها را تا جایی که می‌توانید به پایین ببرید. دست‌هایتان را در جلوی بدن خود نگه دارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. به حالت پیشین بازگردید و این حرکت را 7 الی 21 بار انجام دهید.
دراز و نشست
برای انجام این حرکت، روی کمر خود دراز بکشید، دست‌هایتان را در کنار بدن خود نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید. سپس بازدهم کنید و بخش بالایی کمر خود را از زمین به سمت بالا ببرید. از جداکردن کامل بخش بالایی کمر خود از زمین خودداری کنید. سپس به حالت پیشین بازگردید و این حرکت را برای 10 الی 20 بار تکرار کنید.
کشش مفصل ران
برای انجام این حرکت، زانو بزنید، یکی از پاهای خود را در جلوی بدن خود صاف کنید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است. سپس لگن خود را به‌آرامی به سمت جلو فشار دهید تا کششی را در بخش بالایی ران، ساق و لگن خود احساس کنید. پس از 10 ثانیه، به حالت پیشین خود بازگردید و این حرکت را 8 الی 16 بار تکرار کنید.
کشش کمر به حالت نشسته
برای انجام این حرکت، ابتدا روی صندلی یا سکویی با ارتفاع مشابه صندلی معمولی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شوید و دست‌های خود را به سمت زمین دراز کنید. پس از 10 ثانیه، به حالت پیشین بازگردید و این حرکت را 8 الی 16 بار تکرار کنید. خوب است بدانید که شما می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده و بدون صندلی نیز انجام دهید.
کشش چرخشی کمر
برای انجام کشش چرخشی کمر، روی کمر خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس کمر و زانوهایتان را به‌صورت کامل به سمتی بچرخانید. در این حالت، می‌توانید کششی را در عضلات کمر خود احساس کنید. پس از 10 ثانیه، سپس به حالت پیشین خود بازگردید و این حرکت را 7 الی 21 بار تکرار کنید.
پلانک تک پا
برای انجام یکی دیگر از بهترین تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات کمر، روی شکم خود دراز بکشید، بدن خود را با کمک ساعد خود بلند کنید و سپس وزن خود را روی شست پا و ساعد خود بیندازید. اکنون یکی از پاها را به‌آرامی به بالا ببرید و 10 ثانیه صبر کنید. سپس همان پا را به زمین نزدیک کنید و این حرکت را 8 بار تکرار کنید. حتما این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.
پلانک به پهلو
این حرکت به تقویت عضلات فیله کمر، سرینی میانه و کشنده نیام پهن کمک میکند. برای انجام این حرکت، روی پهلوی راست خود دراز بکشید، پای راست خود را کمی خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید. سپس بازوی راست خود را خم کنید، آن را دقیقا زیر شانه راست قرار دهید و ساعد خود در جلوی بدن خود قرار دهید.
عضلات شکمی خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. مطمئن شوید که زانوی راست روی زانوی چپ قرار دارد و بدن کاملا صاف است. 10 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. مراحل ذکرشده را 5 بار با هر پا انجام دهید.
جمع‌بندی
عضلات کمر نقشی مهمی را در راه‌رفتن، ایستادن و تنفس ایفا می‌کنند. ازآنجایی‌که این عضلات همیشه کار می‌کنند و کارهای مهم بسیاری دارند، در معرض خطر انواع آسیب‌ها قرار دارند. با تمرینات فیزیکی برای تقویت عضلات کمر که این مطلب معرفی شده‌اند، می‌توانید از واردشدن آسیب و کمردرد جلوگیری کنید.
البته پیش از امتحان‌کردن این تمرینات فیزیکی، با فیزیوتراپیست‌های کلینیک‌های معتبری مانند کلینیک ارتوپدی پزشک اول مشورت کنید تا مطمئن شوید که هیچ‌گونه آسیبی به عضلات کمر شما وارد نخواهند کرد. فیزیوتراپی یکی از خدمات کلینیک ارتوپدی پزشک اول محسوب می‌شود و فیزیوتراپیست‌های این کلینیک می‌توانند بهترین تمرینات را به شما پیشنهاد دهند.
اگر علائمی مانند کمردرد، بی‌حسی، گزگز و ضعف در پاها، تب، گرفتگی عضلات یا مشکلاتی در کنترل مثانه و روده خود مشاهده می‌کنید، هیچ‌کدام از تمرینات معرفی‌شده در این مطلب را انجام ندهید. هر چه زودتر به مطب پزشک معتبری مانند پزشکان کلینیک ارتوپدی پزشک اول بروید و برای درمان این علائم اقدام کنید.
پست قبلی
پست بعدی
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید