استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید دو بیماری شایعی هستند کi عضلات دست را تحت‌تأثیر قرار ldدهند، اما بااین‌وجود خوشبختانه امروزه روش‌های متعددی برای درمان این بیماری معرفی شده است که ازجمله بهترین آنها می‌توان به تقویت عضلات دست اشاره کرد. ازآنجایی‌که این دو بیماری مفصلی در افراد درد، تورم، سفتی، تغییر شکل و ازدست‌دادن تدریجی عملکرد دستشان را ایجاد می‌کنند، پزشکان همواره تمرین‌های متعددی را به بیماران پیشنهاد می‌دهند تا بتوانند این عارضه را برطرف کنند یا به بهبودی آن کمک کنند. باتوجه‌به اینکه طیف وسیعی از انواع ورزش دست وجود دارد، بیمار می‌تواند در مدت کوتاه با انجام تمرین‌های پیشنهادی دامنه حرکتی دست‌های خود را افزایش دهد.
خوشبختانه تقویت مچ دست در خانه بدون وسیله نیز میسر است و هر شخص می‌تواند با انجام برخی تمرینات در مدت‌زمان اندک مچ دست و بازوهای خود را تقویت کند. ازاین‌رو در این مقاله سایت پزشک اول سعی کرده‌ایم مهم‌ترین تمرین‌های مؤثر برای تقویت دست را گردآوری کنیم؛ پس اگر می‌خواهید در بازه‌ای مشخص برای درمان آرتروز دست خود تمرینی مؤثر داشته باشید، مطالعه این مقاله از سایت ما را از دست ندهید.
تمرین ورزشی برای تقویت عضلات دست
تمرین برای قوی شدن دست در خانه یکی از بهترین تصمیم‌هایی است که هر شخص مبتلا به آرتروز می‌تواند در برنامه روزمره خود قرار دهد. به‌طورکلی تقویت عضلات ناحیه دست دارای مزایای متعددی است که ازجمله مهم‌ترین آنها می‌توان به بهبود قدرت، افزایش مهارت دست، افزایش کیفیت حرکت دست‌ها و... اشاره کرد.
ازاین‌رو انجام تمرین‌های مرتبط با تقویت دست به تمام افراد در هر رده سنی پیشنهاد می‌شود. باتوجه‌به اینکه لازمه تمرین مچ و ساعد در منزل گرم‌کردن عضلات است، پیشنهاد می‌کنیم افراد قبل از انجام‌دادن تمرینات تقویت عضلات دست حتماً بدن خود را گرم کنند. در ادامه این بخش مؤثرترین تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات را مورد بررسی قرار داده‌ایم.
فشردن توپ
فشردن توپ به‌عنوان یک تمرین برای قوی شدن دست بدون وزنه انجام می‌شود که شیوه اجرای آن نیز بسیار ساده است. در طول این تمرین شخص باید به‌منظور تقویت عضلات دست خود یک توپ را در کف دست خود نگه دارد و تا جایی که می‌تواند آن را فشار دهد. بهتر است این تمرین ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر دست تکرار شود و زمانی که دست‌ها خسته شدند، برای چند ثانیه شخص استراحت کند. به‌طورکلی این تمرین را در صورت عدم آسیب انگشت‌ها می‌توان هر دو روز یک‌بار انجام داد.
ضمن اینکه حتما این تمرینات را تحت‌نظر یا با مشورت دکتر دست انجام دهید تا هیچ نگرانی بابت آسیب‌رساندن یا صدمه‌زدن بیشتر به عضلات دست خود نداشته باشید.
چرخاندن مچ دست
افرادی که پس از سکته مغزی یا آسیب مغزی بهبود می‌یابند، می‌توانند این تمرین را به‌منظور بهبود عملکرد عضلات خود انجام دهند، شیوه انجام این کار نیز بسیار آسان است. به این صورت که ابتدا شخص باید با انگشتان باز مچ دست خود را به سمت بالا حرکت دهد، کمی بعد می‌تواند با نزدیک‌کردن انگشت شست به انگشت کوچک این تمرین را بر هر انگشت ادامه دهد. پس از انجام این تمرین می‌توان به‌منظور تقویت مچ دست‌ها را به حالت مشت درآورده و سپس برای ۴۰ ثانیه به سمت عقب خم کرد. خوشبختانه تکرار و حرکت مداوم چرخاندن مچ دست، می‌تواند مغز را در جهت ایجاد و بهبود مسیرهای سیگنالی تحریک کند.
پرس سینه
پرس سینه یک تمرین تقویتی کلاسیک بالاتنه است که می‌تواند ظاهر خوبی به ناحیه سینه، بازو و شانه‌ها دهد. این تمرین قدرتی در کنار تقویت عضلات دست دارای مزایای دیگری نظیر افزایش سطح آمادگی جسمانی، استخوان‌های قوی‌تر و بهبود سلامت روانی است. همچنین این تمرین بسیار آسان می‌تواند نقش مؤثری را در افزایش اعتمادبه‌نفس ایفا کند. اما با تمام تفاسیر فوق لازمه انجام این تمرین پیروی از نکات مهمی است که در ادامه آنها را یادآوری می‌کنیم.
- در طول تمرین باید ستون فقرات صاف باشند و از قوس کمر اجتناب شود.
- سر، شانه‌ها و باسن باید تمام مدت به داخل صندلی فشار داده شوند.
- در طول تمرین بهتر است پاها روی زمین یا سکو کاملاً ثابت باشند.
- بهتر است مچ دست‌ها خنثی نگه داشته شوند تا در هر دو جهت خم نشوند.
- هنگام بازدم، باید بازوهای خود را به سمت بالا فشار داده و آرنج خود را کمی خم نگه‌دارید.
- در پرس سینه بهتر است هر ست ۲ الی ۳ به مدت ۸ تا ۱۵ دقیقه انجام شود.
پرس شانه
پرس شانه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ناحیه دست، شانه‌ها و قسمت بالای کمر است، جالب است بدانید که انجام این تمرین در درازمدت می‌تواند خطر پوکی‌استخوان را در افراد کاهش دهد. همچنین پرس شانه عضلات تثبیت‌کننده شانه، آرنج و مچ دست را به کار می‌اندازد. در انتها این نکته را نباید فراموش کرد که پرس شانه به طور غیرمستقیم می‌تواند عضلات شکم را نیز مورد هدف قرار دهد.
بالابردن شانه
برای انجام این تمرین بهتر است فرد بایستد و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کند. در این حین باید عضلات باسن را منقبض کرده و با دمبل شانه‌ها را به سمت بالا برد. بهتر است در طول مدت تمرین، بازوها را بدون قفل‌کردن آرنج‌ها، صاف نگه داشت و به طور پیوسته و بدون حرکت‌دادن باسن، دمبل‌ها و بازوها را حرکت داد.
نوار پلاستیکی تقویتی
نوار پلاستیکی تقویتی نوعی ابزار پلاستیکی برای تقویت عضلات دست است که تمرین با آن در تقویت عضلات ناحیه دست مفید است. این وسیله ورزشی کم‌هزینه علاوه بر تقویت عضلات می‌تواند خطر آسیب به مچ را کاهش داده و منجر به بهبود عملکرد دست‌ها شود. نحوه کار با این نوار پلاستیکی نیز بسیار آسان است و برای کار با این ابزار شخص باید تاحدامکان این حلقه پلاستیکی را فشار دهد. باوجود تمام مزایای فوق استفاده بیش از حد از نوار پلاستیکی تقویتی دارای معایبی نظیر تورم مچ، ایجاد درد در مچ و... است، ازاین‌رو بهتر است این تمرین هر دو روز یک‌بار و در بازه کم انجام شود.
تکیه به دیوار با مچ
تکیه به دیوار با مچ به‌عنوان بهترین ورزش برای قوی شدن دست و بازو شناخته می‌شود. در این تمرین ساده شخص باید صاف رو به دیوار بایستد و کف دست خود را صاف روی دیوار بالای سر قرار داده و آرنج‌های خود را نیز صاف کند. سپس در این مرحله باید به‌تدریج دست خود را از دیوار به سمت پایین کشیده تا جایی یکه کف دست از روی دیوار جدا نشود.
حرکت شنا
حرکت شنا یکی از رایج‌ترین تمرین‌های تقویت عضلات برشمرده می‌شود، در طی این تمرین قدرتی شخص باید در طی بازه زمانی خاص به کمک نیروی دست خود به سمت بالا و پایین خم شود. به‌طورکلی در این تمرین ثابت نگه‌داشتن پا و تحمل وزن از اهمیت زیادی برخوردار است. جالب است بدانید که این تمرین ورزشی در کنار تقویت عضلات می‌تواند نقش مؤثری را در فرم‌دهی شکم و باسن داشته باشد.
همانطور که قبلا هم گفتیم، برای اینکه این تمرین‌ها را با خیال راحت انجام دهید و مطمئن باشید که با انجام آنها هم بهبودی وضعیت شما اتفاق می‌افتد و هم آسیب بیشتری به عضلاتتان وارد نمی‌شود، حتما با بهترین دکتر ارتوپد یا دکتر دست مشورت کنید. می‌توانید با مراجعه به کلینیک فوق تخصصی ارتوپدی پزشک اول تحت‌نظر بهترین متخصصان ارتوپدی قرار بگیرید.
تمرین گریپ
با افزایش سن، ماهیچه‌ها به طور طبیعی ضعیف می‌شوند. تحلیل، سایش، پارگی عضلات و مفاصل می‌تواند زندگی شخص را دچار اختلال کند، ازاین‌روی انجام تمرینات قدرتی می‌تواند نقش مؤثری را تقویت عضلات دست ایفا کند. در این تمرین قدرتی از کش ورزشی چندمنظوره استفاده می‌شود، این کش تقویتی سه‌کاره متشکل از نوارهای مستحکمی است که می‌تواند زمینه تمرینات مختلفی را برای شخص ایجاد کند. این تمرین ورزشی بهتر است در ۵ ست ۱۰تایی و با استراحت‌های ۳۰تایی انجام شود.
کشش دست‌ها به بیرون
انجام برخی از تمرینات مانند کشش دست‌ها به بیرون علاوه بر تقویت عضلات و تاندون‌ها می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی مفصل کمک کند. نحوه انجام این تمرین نیز به طور ساده در ادامه این بخش شرح داده شده است.
- ابتدا یک دست را در سطح قفسه سینه تا آرنج خم کنید.
- سپس با دست دیگر، سمت شست دست را بگیرید و مچ خود را به سمت پایین خم‌کنید.
- برای افزایش کشش، مچ دست خود را به سمت انگشت کوچک خود خم‌کنید.
- سپس همین تمرین را با بازوی صاف تکرار کنید.
در انتها نیز باید متذکر شد که بهتر است این تمرین هر دو روز یک‌بار انجام شود و در هر تمرین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه کشش انجام شود، استراحت ۳۰ ثانیه در پایان هر ست نیز می‌تواند به بهبود عملکرد شخص کمک کند.
علاقه‌مندان به شناخت انواع خدمات فیزیوتراپی دست حتماً برای آشنایی بیشتر با جدیدترین خدمات می‌توانند به صفحه مرتبط در سایت پزشک اول مراجعه و پس از شناخت خدمات کلینیک در صورت لزوم برای رزرو نوبت اقدام کنند.
جمع‌بندی
همه ما به این موضوع واقف هستیم که ورزش برای ذهن، بدن و سلامت کلی بدن مهم است. امروزه درحالی‌که بسیاری از مردم برای پیاده‌روی در ساعت ناهار، شرکت در کلاس یوگا قبل از کار و یا رفتن به باشگاه برنامه‌ریزی می‌کنند، چندان وزش‌های مختص دست را جدی نمی‌گیرند که این موضوع سبب می‌شود تا در درازمدت جریان خون در دست‌ها مختل شود و یا رباط‌ها و مفاصل دست عملکرد خود را از دست بدهند. باتوجه‌به ماشینی‌شدن زندگی امروزی تقویت عضلات دست ازجمله مواردی است که اغلب ما باید آن را جدی بگیریم، زیرا عدم توجه به این موضوع می‌تواند در درازمدت زمینه بروز انواع بیماری‌ها نظیر آرتروز و روماتیسم را پدید آورد. پس بهتر است با دست‌های خود مهربان‌تر باشیم.
از اینکه برای آشنایی با انواع تمرین برای تقویت مچ دست سایت پزشک اول را انتخاب کردید، بسیار خرسندیم و امیدواریم که این مقاله کوتاه و مختصر دیدگاه کلی در حوزه انواع تمرین‌های مختص تقویت دست در اختیار شما مخاطب گرامی قرار داده باشد. حتماً تجربیات خود را درزمینهٔ مؤثرترین تمرین ساعد در خانه بدون وسیله و بهترین تمرین‌های تقویت مچ دست با ما به اشتراک بگذارید.
پست قبلی
پست بعدی
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید