دویدن یکی از ورزش‌های محبوب برای رسیدن به تناسب‌اندام، سلامت روان و... است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند در فضای باز بدوند؛ اما وقتی که شرایط فراهم نباشد، مثلاً اگر فضای مناسب دویدن نزدیک محل زندگی‌تان نباشد، احتمالاً ترجیح می‌دهید که از تردمیل استفاده کنید؛ اما مشکلی که بسیاری از افراد هنگام استفاده از تردمیل تجربه می‌کنند، زانودرد است و معمولا سوالی که هنگام مراجعه به دکتر زانو مطرح می‌شود، دلایل بروز آن و همچنین چگونگی جلوگیری از ابتلا به درد زانو هنگام استفاده از تردمیل است.
به همین دلیل در این مقاله از سایت پزشک اول قرار است راجع به رابطه تردمیل و زانو درد صحبت کنیم. همچنین روش‌هایی برای کاهش اثرات منفی ناشی از تردمیل را نیز معرفی می‌کنیم. پس اگر شما هم با این مشکل درگیر هستید، این مقاله را از دست ندهید.
تردمیل چه تاثیری روی زانوها می‌گذارد؟
رابطه تردمیل و زانودرد به نحوه استفاده از آن، شدت تمرین و وضعیت جسمانی فرد بستگی دارد؛ در واقع این تأثیرات می‌توانند مثبت یا منفی باشند. هنگام دویدن روی تردمیل در اثر برخورد پای شما با کف تردمیل نیرویی ایجاد می‌شود که نیروی ضربه است. این نیروی ضربه توسط مفصل زانو جذب می‌شود و به‌مرورزمان باعث آسیب‌هایی مثل ساییدگی مفصل یا احساس درد می‌شود.
البته دویدن در فضای بیرون نیز چنین تأثیراتی را به همراه دارد؛ ولی سطح تردمیل نسبت به زمین معمولاً نرم‌تر است و دارای خاصیت جذب ضربه نیز است که می‌تواند فشار وارد به زانوها را کاهش دهد. در ادامه مقاله با نحوه تأثیرگذاری تردمیل بر زانودرد بیشتر آشنا می‌شویم.
دلایل زانو درد هنگام استفاده از تردمیل
موارد زیادی وجود دارد که هنگام دویدن روی تردمیل باعث زانودردمی شود. برخی از رایج‌ترین موارد عبارت‌اند از:
- وضعیت بدنی نامناسب هنگام دویدن: یکی از دلایل اصلی بروز زانودرد هنگام دویدن فرم یا وضعیت اشتباه بدن است. در واقع اگر وضعیت بدنی خوبی نداشته باشید، ضربه‌های ناشی از دویدن به‌درستی پراکنده نمی‌شوند که منجر به درد مفاصل می‌شود.
- پوشیدن کفش نامناسب: پوشیدن کفش نامناسب هنگام استفاده از تردمیل یکی دیگر از عوامل زانودرد است. کفش‌های مناسب دویدن راحت و سبک هستند و به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که ضربه‌های ناشی از دویدن را جذب کنند. همچنین این نوع کفش‌ها انعطاف‌پذیرتر هستند و بالشتک‌های بیشتری برای پشتیبانی مناسب از پاها دارند.
- شیب یا سراشیبی بیش از حد: دویدن روی شیب می‌تواند به تقویت عضلات ساق پا، ران و همسترینگ کمک کند؛ اما اگر برای مدت طولانی در شیب بسیار زیاد تردمیل بدوید، به زانوهایتان فشار زیادی وارد می‌شود. این اتفاق می‌تواند منجر به درد زانو و بروز آسیب‌هایی مانند زانوی دونده شود. این مورد هنگام دویدن بیش از حد در سراشیبی نیز رخ می‌دهد.
- عضلات سفت: عضلات سفت یکی دیگر از علل شایع استفاده از تردمیل و زانو درد است. این اتفاق باعث بروز ناهماهنگی در حرکت کشکک زانو و بروز بی‌ثباتی در مفصل می‌شود که به مفصل زانو فشار وارد می‌کند.
- استفاده از تردمیل نامناسب: اگر با رعایت همه موارد بالا همچنان احساس زانودرد دارید، شاید تردمیلی که استفاده می‌کنید، استاندارد نیست. به‌عنوان‌مثال، اگر کف تردمیل فاقد بالشتک کافی باشد، ممکن است به زانو فشار زیادی وارد شود یا اینکه اگر فضای کوچکی داشته باشد ممکن است باعث تغییر الگوهای حرکتی و برداشتن گام‌های کوچک و اشتباه شود.
- سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دونده : ممکن است زانودردتان ناشی از ابتلا به سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دونده باشد. این سندرم به دلیل حرکت نادرست کلاهک زانو و ایجاد اصطکاک در پشت آن بروز می‌یابد و باعث احساس درد در اطراف مفصل می‌شود. در این شرایط بهترین اقدام این است که تا زمان برطرف‌شدن مشکل دویدن را متوقف کنید.
مزایای تردمیل برای زانو درد
باتوجه‌به نظر پزشکان در مورد تردمیل، استفاده از تردمیل توسط افرادی که زانودرد دارند، ممکن است مزیت‌هایی نیز به همراه داشته باشد؛ برخی از این مزایا شامل موارد زیر است:
- تمرین‌های سبک روی تردمیل می‌تواند عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا را تقویت کند که به پشتیبانی بهتر از مفصل زانو کمک می‌کنند.
- دویدن روی تردمیل با سرعت مناسب نسبت به دویدن روی سطوح سخت مانند آسفالت، فشار کمتری به مفاصل زانو وارد می‌کند؛ زیرا تردمیل‌ها دارای سطح بالشتکی هستند که ضربه‌ها را جذب می‌کنند.
- تمرین منظم روی تردمیل می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل زانو کمک کند، به‌ویژه برای افرادی که دچار خشکی مفصل هستند.
- اضافه‌وزن یکی از عوامل مهم زانودرد است و دویدن با استفاده از تردمیل در کاهش وزن نقش مهمی دارد. هر چه‌قدر وزنتان را کم کنید، فشار کمتری به زانوهایتان وارد می‌شود.
- دویدن روی تردمیل جریان خون را در اطراف مفصل زانو افزایش می‌دهد و به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
عوارض تردمیل برای زانو درد
احتمالاً یکی از سؤالاتی که ذهن شما را درگیر کرده این است که آیا تردمیل ضرر دارد؟ برای پاسخ‌دادن به این سؤال باید به این نکته دقت کنید که عوارض تردمیل برای زانودرد به شرایط فرد و نحوه استفاده از تردمیل بستگی دارد و برای همه افراد یکسان نیست؛ ولی برخی از آسیب‌های ناشی از تردمیل که بسیار رایج هستند، عبارت‌اند از:
- دویدن یا پیاده‌روی روی تردمیل با شرایط نامناسب باعث می‌شود نیروی بیشتری به مفاصل زانو وارد شود و درد آن شدیدتر شود
- اگر دچار مشکلاتی مانند آرتروز زانو هستید، استفاده مداوم از تردمیل ممکن است باعث التهاب و سایش بیشتر غضروف‌ها شود؛ در نتیجه علائمتان تشدید می‌شود.
- سطح تردمیل برخلاف سطوح طبیعی مانند زمین، صاف و یکنواخت است. این یکنواختی باعث می‌شود عضلات و مفاصل به شکلی یکسان درگیر شوند و ممکن است باعث خستگی و آسیب بیشتر زانو شود.
- دویدن روی تردمیل بدون گرم‌کردن، سردکردن یا انجام حرکات کششی ممکن است باعث گرفتگی یا سفتی عضلات اطراف زانو شود که درنهایت منجر به تشدید درد می‌شود.
چگونه از تردمیل استفاده کنیم تا زانو درد نگیریم؟
یکی دیگر از سؤالاتی که ممکن است برای شما پیش بیاید این است که آیا تردمیل باعث اب اوردن زانو می‌شود یا اینکه احتمال بروز زانودرد را افزایش می‌دهد؟ خوشبختانه استفاده از تردمیل همیشه باعث آسیب‌دیدن زانو نمی‌شود. در واقع راهکارهای مختلفی وجود دارد که به شما کمک می‌کند هنگام استفاده از تردمیل دچار آسیب نشوید. احتمالا با مراجعه به دکتر زانو راهکارهای زیر توصیه می‌شود:
وضعیت بدن خود را اصلاح کنید
هنگام دویدن روی تردمیل باید فرم بدن خود را در حالت مناسبی حفظ کنید تا آسیب‌پذیری عضلات و مفاصل را به حداقل برسانید. برای این کار ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، شانه‌های خود را شل کنید و شکم خود را درگیر کنید. همچنین بهتر است قدم‌های خود را کوتاه بردارید؛ اگر قدم‌هایتان طولانی باشد، به‌جای اینکه پاها دقیقاً زیر باسن قرار گیرند، جلوتر یا عقب‌تر از باسن قرار می‌گیرند و فشار زیادی به زانوها وارد می‌شود.
هنگام دویدن استراحت کنید
اگر هنگام استفاده از تردمیل دچار زانودرد می‌شوید، برای خودتان زمان استراحت تنظیم کنید. یعنی پس از چند دقیقه دویدن، کمی استراحت کنید و مجدداً شروع به دویدن کنید. با این کار به زانوها فرصتی برای استراحت و بهبودی می‌دهید و احتمال بروز آسیب کاهش می‌یابد.
بریس یا زانوبند را امتحان کنید
برای کاهش زانودرد هنگام استفاده از تردمیل می‌توانید از بریس یا زانوبندهای سبک نیز استفاده کنید. در واقع بریس می‌تواند به‌خوبی از مفصل زانو حمایت کند و احساسات ناخوشایند را کاهش دهد.
شیب تردمیل خود را کاهش دهید
یکی از مزایای تردمیل این است که می‌توانید شیب آن را تنظیم کنید. اگر دچار زانودرد هستید، بهتر است شیب تردمیل را کم کنید. همان‌طور که گفتیم دویدن در شیب زیاد باعث افزایش فشار روی زانوها می‌شود؛ زیرا زانوها بیشتر خم می‌شوند و فشار بیشتری به آن وارد می‌شود.
گرم‌کردن و سردکردن را جدی بگیرید
حتماً زمانی را برای گرم‌کردن قبل و سردکردن بعد از هر تمرین اختصاص دهید؛ زیرا این کار خطر آسیب‌دیدگی و درد زانو را کاهش می‌دهد. فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن عضلات را شل می‌کند. سردکردن بعد از دویدن نیز باعث افزایش جریان خون و کاهش التهاب پس از تمرین می‌شود.
سرعت و مدت دویدن خود را کاهش دهید
اگر هنگام استفاده از تردمیل احساس زانودرد می‌کنید، بهتر است با سرعت کمتر و در مدت‌زمان کمتری بدوید. در واقع دویدن خیلی سریع و طولانی فشار شدیدی را به مفاصل شما وارد می‌کند؛ ولی دویدن با سرعت آهسته حتی به شما کمک می‌کند تا روی وضعیت بدن، نحوه گام برداشتن، تعادل و حرکات خود تمرکز کنید.
چه کسانی نباید از تردمیل استفاده کنند؟
استفاده از تردمیل برای بسیاری از افراد مفید است، اما طبق پزشکان فوق تخصص ارتوپد افرادی که به یکی از بیماری‌های زیر مبتلا هستند، بهتر است از آن استفاده نکنند و ورزش‌های سبک‌تری مثل پیاده‌روی، شنا و... را امتحان کنند:
- آرتروز پیشرفته
- درد شدید زانو
- بیرون‌زدگی دیسک کمر یا گردن
- آسیب‌های مفصلی؛ مانند پارگی رباط یا تاندونیت
- مشکلات تعادلی یا سرگیجه؛ مانند افرادی که به دلایلی مثل مشکلات گوش داخلی یا عصبی دچار سرگیجه یا بی‌تعادلی هستند
جمع‌بندی
در این مقاله تلاش کردیم اطلاعاتی راجع به رابطه بین تردمیل و زانو درد را در اختیار شما قرار دهیم. بسیاری از افراد فکر می‌کنند دویدن روی تردمیل باعث ایجاد زانودرد می‌شود؛ درحالی‌که تردمیل می‌تواند تأثیرات مثبتی برای مفاصل به همراه داشته باشد و شرایط نامناسبی مثل کفش نامناسب، فرم اشتباه بدن و... هنگام دویدن باعث بروز مشکلات زانو می‌شوند. پس با رعایت برخی راهکارها می‌توان از زانودرد هنگام استفاده از تردمیل جلوگیری کرد.
پست قبلی
پست بعدی
دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید