حرکات اصلاحی لوردوز برای تغییر انحنای بیش از حد ستون فقرات

اگر دردی در کمر خود احساس می‌کنید و ستون فقرات شما به سمت داخل خم شده است، ممکن است دچار لوردوز کمر شده باشید. در بسیاری از موارد، انحنای ستون فقرات به اندازه‌ای شدید نیست که چنین علائمی را ایجاد کند. اگر هیچ اقدامی برای درمان آن انجام ندهید، ممکن است در راه رفتن با مشکل روبرو شوید؛ بنابراین، بهتر است حرکات اصلاحی لوردوز کمر را انجام دهید.

تحقیقات نشان می‌دهند که حرکات اصلاحی گودی کمر علاوه‌بر اصلاح انحنای ستون فقرات، می‌توانند به کاهش درد، افزایش عملکرد و انجام بهتر فعالیت‌های روزمره کمک کنند. در ادامه، عکس گودی کمر را به شما نشان خواهیم داد و شما را بیشتر با آن آشنا خواهیم کرد. همچنین درباره رابطه ورزش، پیاده روی و گودی کمر نیز توضیح خواهیم داد. برای یادگیری حرکات اصلاحی گودی کمر با تصاویر، تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

لوردوز کمری چیست؟

ستون فقرات گردنی و کمری شما به‌صورت طبیعی کمی به سمت جلو خم شده‌اند تا به حفظ وضعیت بدنی شما و جذب ضربه‌ها هنگام حرکت کردن کمک کنند. اگر ستون فقرات در گردن یا کمر بیش از اندازه به سمت جلو خم شود و وضعیت طبیعی بدن را تغییر دهد، گفته می‌شود فرد دچار لوردوز کمری شده است. به خاطر داشته باشید که انحنای 30 تا 40 درجه‌ای در ستون فقرات گردنی و انحنای 40 تا 60 درجه‌ای در ستون فقرات کمری طبیعی است.

چه عواملی در ایجاد گودی کمر موثر هستند؟

در بیشتر موارد، نمی‌توان علت ابتلا به گودی کمر را تعیین کرد. کودکان معمولا بدون هیچ دلیل مشخصی دچار لوردوز می‌شوند. عوامل زیر در ابتلا به گودی کمر موثر هستند:

• اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره کمر): در این بیماری، یکی از مهره‌های بخش پایینی کمر روی استخوان زیرین خود به سمت جلو می‌لغزد.
• آکندروپلازی: این بیماری یکی از متداول‌ترین انواع کوتولگی محسوب می‌شود.
• پوکی استخوان: پوکی استخوان باعث از بین رفتن تراکم استخوان و به تبع آن، افزایش خطر شکستگی استخوان می‌شود.
• استئوسارکوم (تومور بدخیم سرطانی): این سرطان معمولا در نزدیکی استخوان درشت‌نی در نزدیکی زانو، استخوان ران یا استخوان هومروس در نزدیکی شانه مشاهده می‌شود.
• چاقی: افرادی که دچار چاقی هستند، بیشتر از سایر افراد به بیماری‌های خطرناکی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان مبتلا می‌شوند.
• دیستروفی عضلانی
• کیفوز (گوژپشتی)
• آنسفالوپاتی استاتیک
• بارداری: افراد باردار نیز مستعد ابتلا به لوردوز هستند.

تماس با متخصص ستون فقرات در تهران

حرکات اصلاحی لوردوز چیست؟

اگر درد یا علائم دیگری را در کمر تجربه می‌کنید، بهتر است به مطب پزشکی باتجربه مراجعه کنید تا روش‌های درمانی مناسبی مانند حرکات اصلاحی لوردوز را به شما توصیه کند. تمرینات ورزشی و حرکات یوگا برای رفع گودی کمر به جلوگیری از آسیب بیشتر نیز کمک می‌کنند. همچنین این حرکات (که در ادامه، آن‌ها را معرفی می‌کنیم) می‌توانند عضلات باسن، همسترینگ، عضلات شکم و عضلات کمر را تقویت کنند.

اهمیت ورزش برای رفع گودی کمر

تمرینات ورزشی یکی از بهترین روش‌های درمانی برای مشکلات مرتبط با انحنای ستون فقرات محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که حرکات اصلاحی لوردوز کمر می‌توانند به کاهش کمردرد، اصلاح انحنای ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند. با انجام این تمرینات می‌توانید از مزایای دیگر ورزش مانند کاهش وزن و بهبود سلامت روان نیز بهره‌مند شوید.
همچنین تحقیقی در سال 2015 نشان داد که حرکات اصلاحی لوردوز مانند حرکات اصلاحی معرفی‌شده در این مقاله مؤثرتر از درمان‌های محافظه‌کارانه برای بهبود عملکرد و انحنای ستون فقرات هستند.

آموزش حرکات اصلاحی لوردوز با تصویر

به خاطر داشته باشید که همه تمرینات ورزشی برای اصلاح گودی کمر مناسب نیستند. برای مثال، حرکاتی مانند پرس پا، فیله کمر، اسکوات، سلام ژاپنی و پشت پا خوابیده با وزنه سنگین از حرکات مضر برای گودی کمر محسوب می‌شوند. حرکات اصلاحی گودی کمر در بدنسازی عبارت‌اند از:

• حشره مرده: این حرکت به تقویت عضله عرضی شکم و به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند. روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را به سمت بالا دراز کنید. زاویه بین ساق پا و ران پا باید 45 درجه باشد. دست چپ خود را با پای راست خود به‌صورت همزمان به پایین بیاورید. دست چپ و پای راستتان باید کمی از زمین فاصله داشته باشند. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با دست راست و پای چپ انجام دهید. حرکت حشره مرده را 15 بار تکرار کنید.
• پلانک: لازم است حرکات پلانک را برای 10 الی 15 دقیقه انجام دهید. پلانک شبیه به حرکت شنا است؛ ولی، به جای گذاشتن دست‌ها روی زمین، باید آرنج‌های خود را زیر سینه‌های خود روی زمین قرار دهید. ابتدا زانو بزنید و به سمت جلو خم شوید. آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید و سپس زانوهای خود را از روی زمین بردارید. کمر و گردن خود را نباید خم کنید.
• پلانک پهلو: این حرکات اصلاحی لوردوز کمر شبیه به پلانک معرفی‌شده در بخش پیشین این مطلب است. روی زمین روی پهلوی خود دراز بکشید و پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید. بالاتنه خود را بلند کنید و آن را با آرنج خود نگه دارید. آرنج شما باید دقیقا زیر شانه قرار بگیرد. باسن خود را بلند کنید تا بدن شما همانند خطی مستقیم دیده شود. در این وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس این حرکات اصلاحی لوردوز کمر را با سمت مخالف انجام دهید.

• بالا بردن دست و پای مخالف: روی زمین زانو بزنید، به سمت جلو خم شوید و سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید کمرتان صاف است و زانوهایتان زیر باسن و بازوهایتان زیر شانه‌ها قرار دارند. یکی از بازوهای خود را همراه با پای مخالف بالا ببرید تا هم‌راستا با کمرتان قرار گیرند. سپس بازو و پای خود را به‌آرامی به حالت قبلی برگردانید و این حرکات اصلاحی لوردوز کمر را با پا و بازوی دیگر انجام دهید.
• سوپرمن: روی شکم خود دراز بکشید و سر خود را روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید و سپس بازوها، پاها و سینه خود را به‌صورت همزمان از روی زمین بردارید. این وضعیت را حداقل برای دو ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت قبلی برگردید. این حرکت اصلاحی را 30 بار انجام دهید.
• کرانچ: روی کمر خود دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. دست‌های خود را جلوی سینه خم کنید و بالاتنه خود (سر، گردن و بخش بالایی کمر) را بالا بیاورید و از زمین جدا کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس بالاتنه خود را به حالت قبلی برگردانید. این حرکات اصلاحی لوردوز کمر را چندین بار تکرار کنید.
• پل باسن: روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها و بازوهایتان باید روی زمین باشند و پاها باید از باسن فاصله داشته باشند. باسن خود را با کمک نیروی پاشنه‌های خود بالا ببرید و خطی مستقیم از شانه‌ها تا زانوهای خود ایجاد کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به وضعیت پیشین برگردید. حرکت اصلاحی پل باسن را برای 30 بار تکرار کنید.
• کشش فلکسور باسن: بایستید، کمر خود را صاف کنید و دستان خود را روی باسنتان بگذارید. یکی از پاهای خود را یک قدم به جلو بگذارید و زانوی خود را خم کنید. حتما پای پشتی خود را صاف نگه دارید. پای جلویی خود را جلو ببرید تا کششی در پای پشتی خود احساس کنید. نباید دردی در این کشش احساس کنید. اگر دردی احساس می‌کنید، این حرکت را انجام ندهید. این وضعیت را برای 15 ثانیه برای هر پا نگه دارید. بهتر است این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
• کشش کودک: روی زمینی نرم یا زیراندازی ورزشی زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. پاشنه‌های خود را از باسن جدا کنید و بالاتنه خود را تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید. دستان خود را دراز کنید تا کششی در ستون فقرات خود احساس کنید. اگر در این وضعیت راحت هستید، آن را به‌مدت 2 دقیقه حفظ کنید.

سخن آخر

افراد مبتلا به لوردوز یا گودی کمر معمولا هیچ علائمی تجربه نمی‌کنند یا متوجه انحنای بیش‌ازحد ستون فقرات خود نمی‌شوند. در بیشتر مواقع، این انحنا تأثیر قابل توجهی روی زندگی روزمره نمی‌گذارد. با انجام حرکات اصلاحی لوردوز کمر و اصلاح وضعیت بدنی خود می‌توانید از بدتر شدن انحنا جلوگیری کنید. بهتر است انیمیشن حرکات اصلاحی گودی کمر را برای انجام صحیح‌تر این حرکات مشاهده کنید.

حتما پیش از انجام هر یک از حرکات اصلاحی لوردوز کمر با پزشک خود مشورت کنید تا او بهترین برنامه ورزشی را برای شما تدوین کند. اگر این تمرینات ورزشی باعث شده‌اند درد بیشتری احساس کنید، آن‌ها را انجام ندهید و با پزشکی معتبر مانند پزشکان کلینیک پزشک ارتوپد ملاقات کنید. اگر سؤالی درباره حرکات اصلاحی لوردوز کمر یا پزشکان باتجربه کلینیک پزشک ارتوپد دارید، آن را در بخش نظرات همین مقاله بپرسید تا پاسخ آن را دریافت کنید.